튜빙밴드와 자가체중을 이용한 홈트운동

강의 정보

11월 대학 비교과 프로그램 온라인 건강교육의 내용을 정리한 것이다. 첨부된 이미지 자료의 출처는 모두 이 강의이다.

튜빙밴드

운동 프로그램 예시

초보자
기본적으로 일주일에 한 부위를 두 번 정도 반복하는 것이 가장 좋다. 초보자 중에 욕심을 내서 매일 모든 운동을 하려고 시도하는 사람이 있는데, 힘들어서 얼마 못 간다. 운동 후에는 쉴 시간이 필요하다.
점증부하의 원리에 의해 세트를 거듭할수록 강도는 강해져야 한다. 처음엔 가볍게 많이, 뒤로 갈수록 무겁고 적게.
여자는 이렇게 운동한다고 근육 튀어나오고 그럴 일 없고, 근력과 근육의 탄성이 좋아진다. 그리고 맵시가 좋아진다. 지방이 빠지면서 몸매가 예뻐진다.

[이미지 1] 초보자 운동 프로그램 - 이중분할
중급 이상

[이미지 2] 중급자 이상 운동 프로그램 - 3중분할, 더블3중분할

부위별 운동

척추 단계별 신전운동

요즘 인간들의 일상은 모두 굴곡된 자세로 이루어진다. 그래서 목부터 요추까지 다 눌려있다. 그게 계속되면 디스크가 (눌리는 방향에 따라) 안쪽이나 바깥쪽으로 쏠리고, 터지기도 한다. 디스크가 바깥쪽으로 터지는 게 젊은 사람들이 많이 걸리는 추간판 탈출증이고, 바깥쪽이 좁아지는 것은 나이든 사람에게 많이 생기는 척추관협착증이다.

신전 운동은 아프지 않을 만큼만 해야 한다. 약간의 미미한 통증이 있을 수는 있는데, 저리거나 아프다면 멈춰야 한다. 통증이 없는 범위 내에서 움직여야 한다.

척추 신전운동 과정 이미지

위 동작까지 했을 때 허리에 무리가 없고 다리가 저리지 않다면 다음으로 넘어간다.

여기까지 한 후 1번 자세로 돌아가 다음 동작을 한다.

4번의 자세에서 좌우로 몸을 트는 것까지 해도 된다. 잠자리에서 일어났을 때 이런 운동을 자주 해줘야 허리를 다치지 않고 건강하게 유지할 수 있다.
추가로, 아래의 운동도 하면 좋다.

복근 운동에 좋다. 추간판 탈출증이 일어나지 않고 복근을 강화시켜준다.

장요근, 대퇴직근 스트레칭

많이 앉아있거나 좌식 생활을 오래 하면 장요근이 타이트해진다. 장요근은 대요근, 장골근, 소요근을 합쳐 이르는 말인데 이 근육들이 당겨지면 척추전만이 되고 요통의 원인이 된다. 이 근육들을 이완시켜야 한다.

장요근, 대퇴직근 스트레칭 과정

이때 가능하다면 뒤쪽으로 놓은 다리를 올려도 좋다.

중심 잡기가 힘들어 넘어질 수 있으니 벽에 손을 짚는다.

대흉근, 소흉근 스트레칭

골프 치는 사람들이 이런 스트레칭을 많이 한다.

대흉근, 소흉근 스트레칭 과정

목 신전운동

첫 번째 목 신전운동 과정

편의상 순서를 두었지만 두 자세 중 어느 쪽을 먼저 해도 상관 없다. 고개와 팔을 반대로 움직이면서 두 동작을 반복하면 된다.
날개뼈와 경추에 좋으니 수시로 해야 한다.

두 번째 목 신전운동 과정

2번 동작을 한 후 고개를 내릴 때는 팔을 밀어내듯이 하지 않는다. 이후 두 동작을 반복한다. 이 운동을 하면 목이 부드러워진다.

척추 신전운동부터 목 신전운동까지, 오래 자거나 앉아있는 사람들은 꼭 하길 바란다고 교수님이 설명하셨다.

가슴운동(튜빙 프레스)

튜빙 밴드는 5가지 색깔로 구분되어 있으니 각자 수준에 맞는 강도의 밴드를 사용하면 되고, 두 개 이상의 밴드를 조합하여 사용해도 된다. 도어 앵커를 이용해 밴드를 문에 걸고 사용할 수 있다.

벤치프레스를 할 때 팔을 어깨와 나란히 올리지 않으며 상완과 전완이 수직하게 한다. 누울 때는 허리를 약간 들되 너무 들지 않는다. 바를 내릴 때는 가슴 정중앙에 오도록 한다.

튜빙 프레스 과정 이미지

위 두 자세를 반복하면 된다. 양손의 밴드가 옆에서 보면 일치하도록 똑같이 움직여야 한다.
이 운동 자세에서 중요한 점은 허리가 둥글게 뒤로 빠져있으면 안 되고, 무릎은 1번의 이미지와 같은 각도를 유지해야 한다는 것이다. 그 상태로 코어에 힘을 주고 몸을 고정한 상태로 팔을 움직여야 한다.

자가체중 가슴운동(Push up)

주의사항 : 손목이 꺾일 수 있으니 푸시바를 사용하면 좋다.

등운동(튜빙 풀다운)

참고 : 튜빙밴드를 이용한 다양한 등운동

튜빙 풀다운 과정

1. 튜빙 밴드를 문 위쪽에 걸고 바닥에 앉아 양 다리로 몸을 지지하고 팔을 뻗어 밴드를 잡는다. 오른쪽 그림은 참고 이미지이다.

위 두 동작을 반복하되, 팔을 제외한 상반신과 하체가 움직이지 않아야 한다.

자가체중(가슴+어깨+삼두) Bench Dips

주의 : 몸이 벤치에서 멀어지면 전면삼각근이 찢어질 수 있으니 벤치에 딱 붙어서 해야 한다.
아주 좋은 운동이다. 어깨, 주관절 재활할 때 많이 하는 운동이다. 다리를 의자에 올려서 체중이 더 실리게 할 수 있다.

튜빙 이두운동

튜빙컬

다음 두 동작을 반복하면 된다. 벽과 가까워 가동범위가 약간 짧다.

1. 문 아래에 튜빙밴드를 걸고, 이미지와 같이 문에서 약간 떨어져 서서 손바닥을 위쪽으로 하고 팔을 수직에 가깝게 굽혀 밴드를 잡는다.

튜빙 얼터네이트 컬

다음 두 동작을 반복하면 된다. 한 팔로 밴드의 양끝을 잡고 운동하는 동작으로, 매번 반복할 때마다 팔을 바꿔도 좋고, 일정 횟수마다 팔을 바꿔도 좋다.

1. 문 아래에 튜빙밴드를 걸고, 문에서 떨어져 서서 손바닥을 위쪽으로 하고 적당한 높이로 밴드를 잡는다.

튜빙 삼두운동

튜빙 원핸드 푸시다운(+튜빙 푸시다운)

아래 두 동작을 반복하면 된다. 튜빙 푸시다운은 양손으로 밴드의 양끝을 각각 잡고 튜빙 원핸드 푸시다운과 같은 동작을 하면 되기 때문에 편의상 원핸드 방식만 보자.
주의 : 팔을 올릴 때 상완이 따라가면 안 된다.

1. 문 위에 튜빙밴드를 걸고 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 약간 기울여 앉는다. 손바닥이 아래를 향하게 한 손으로 밴드의 양끝을 잡고, 다른 팔을 상완 위에 올려 지지한다.

튜빙 어깨운동

어깨운동을 하면 어깨 힘이 세지고 라인이 좋아진다.

튜빙 숄더 프레스

아래 두 동작을 반복하면 된다.

1. 문 아래에 튜빙밴드를 걸고 문을 등지고 선다. 양손에 밴드를 잡고 손이 위를 향하게 하여 팔을 양쪽으로 벌린다(어깨는 수직보다 약간 아래).

튜빙 프론트 레이즈

아래 두 동작을 반복한다.

1. 문 아래에 튜빙밴드를 걸고 손바닥이 아래로 향하게 하여 양손으로 밴드를 잡고 선다.

2. 한 팔씩 번갈아가며 위로 들어올린다. 팔을 쭉 뻗은 상태로 약간만 구부려서 힘을 주고 올리면 된다.

튜빙 레터럴 레이즈

2번 동작을 덤벨로 하는 것을 정면에서 보면 위와 같다. 팔꿈치를 굽히고, 덤벨은 몸 안쪽으로 약간 기울어진다. 팔은 최대 귀 높이까지만 올린다.

대퇴근력 강화 운동

튜빙 스쿼트

1. 문 아래에 튜빙밴드를 걸고 문을 등지고 서서 양손에 밴드를 잡은 상태로 양 팔을 위로 뻗는다.

2. 팔을 양옆으로 벌려 내리면서 엉덩이를 내려 앉는다. 무릎의 상태에 따라 앉는 높이를 조절한다.

불가리안 스플릿 스쿼트(★ 교수가 제일 선호하는 운동!)

이 운동은 한쪽 대퇴사둔근에 체중이 모두 실리기 때문에 기본 스쿼트보다 효과가 좋고, 대둔근에도 좋다. 의자와의 거리가 멀수록 대둔근에 자극이 많이 가고, 가까울수록 대퇴사둔근에 자극이 많이 간다. 바퀴가 있는 의자를 사용하여 응용할 수 있다.
하체가 너무 얇거나 빈약한 사람, 오래 앉아있는 사람에게 추천한다.